У всех, даже очень психологически здоровых людей иногда едет крыша. Особенно этому способствуют стрессовые ситуации, переутомление, употребление алкоголя и главное – недосып. Не у всех и не всегда под рукой есть психотерапевт, но со многими состояниями вполне можно справляться и работать самостоятельно.
Вот три моих любимых навыка самотерапии, доведенных до автоматизма длительным трудом:
Навык 1. “Что со мной сейчас происходит?”
Суть навыка в том, чтобы научиться описывать свое состояние максимально объективным языком, отделяя фактическую реальность от пугающих фантазий, мыслей и оценок. Типичный ответ на вопрос “что с вами?” звучит примерно так: “У меня ужасная тревога, я умираю, это невыносимо” (оценка, фантазия, фантазия).
Объективный ответ звучит примерно так: “У меня учащенное дыхание и сердцебиение, небольшой тремор в ногах, также есть несколько фантазий по поводу этого состояния” (факт, факт, факт). Получится не сразу, первое время в ответ будут проникать мысли, фантазии и оценки, но если долго и целенаправленно ловить себя за хвост, навык придет.
Навык 2. Работа тревоги
Наши скрытые страхи и тревоги напоминают океан, который иногда выходит из берегов и подтапливает цокольный этаж нашей психики. Большинство людей пытается от таких состояний убежать, от чего они только растягиваются во времени и переходят в хроническую форму.
Вместо этого берем листок бумаги и делим на три столбца: “Каким исходом я себя пугаю (картинка)?”, “Как именно это будет происходить (процесс)?”, “Что я буду делать, если это будет происходить (план)?” Дальше смотрим в свою тревогу, берем первое, что приходит – и заполняем все три столбца. Повторяем до тех пор, пока не отпустит.
Навык 3. Островок адеквата
Суть навыка в том, чтобы:
- вовремя заметить, что меня уже “несет” – я себя пугаю, ругаю, унижаю и т. п.
- сказать себе: “блин, меня несет – я реагирую из детской травмированной части”
- усилием воли удержать малюсенькую часть своего сознания в спокойной, взрослой сосредоточенности, и посмотреть на ситуацию с этого “островка адеквата”.
Например: “Я чмо, я опять облажался, я ничего не могу, меня уволят, я умру бомжом, мамаааааааа!!! Блин, меня несет, реагирую из детской части. А если из взрослой? Я профессионал, я шесть лет успешно работаю в компании, я подозреваю, что допустил небольшую ошибку. Завтра ее заметят, мне будет немного неприятно и придется потратить час на исправление. Они переживут – и я переживу.”
