Хотите изменить своё поведение? Научитесь создавать долгосрочные привычки. Внесение изменений в вашу жизнь может показаться сложной задачей.
Пойти в тренажёрный зал легко. Вам не потребуется много усилий, чтобы начать читать книгу или сесть на диету в понедельник.
Но по мере продвижения вперёд вам становится всё труднее найти мотивацию, чтобы готовить полезную пищу. Вы не можете включить силу воли, чтобы открыть книгу вместо того, чтобы смотреть ещё один эпизод вашего любимого сериала.
Несмотря на приверженность, вы не можете придерживаться своих новых привычек.
Но сила воли и целеустремлённость не имеют ничего общего с переменами. Всё, что вам нужно – это развить долгосрочные привычки.
Уилл Дюрант сказал: «Мы то, что мы постоянно делаем. Таким образом, совершенство – это не действие, а привычка».
Эта статья описывает девять шагов по развитию долгосрочных привычек. Они обладают эффективностью, которую я доказал на своём опыте.
Привычки – это автоматизированное поведение, которого мы придерживаемся каждый день, не замечая этого. Их развитие требует времени и цели. Но как только они выработаются, можно добиться практически всего.
Шаг 1: владейте собственными изменениями
«Всегда будьте первоклассной версией себя, а не второсортной версией кого-то другого». ― Джуди Гарланд
Придерживаться привычки кажется довольно сложным. В самом деле. Это нелегко — но вы можете это сделать. Всё начинается с владения изменением, которое вы хотите создать.
Я не могу не сделать на этом акцент. Большинство людей не могут измениться, потому что их цели не принадлежат им. Они хотят копировать чужие привычки или угождать другим людям.
Не позволяйте внешнему давлению определять, как вам жить. Борьба за социальное одобрение создаёт беспрецедентный уровень тревоги и депрессии. Улучшение ваших привычек должно быть забавным опытом. Это не должно добавлять больше стресса в вашу жизнь.
Внешнее вдохновение может быть хорошим мотиватором. Наблюдения за тем, как ваш сосед бегает каждое утро, могут вдохновить вас на подготовку к марафону.
Но, подумайте дважды, прежде чем приступить к развитию новой привычки. Вы действительно хотите это сделать? Или вы чувствуете давление, потому что все остальные делают это?
Если вы не владеете своими целями, вы никогда не добьётесь успеха. Чтобы новые привычки стали долгосрочными, они должны быть вашими, а не чьими-то желаниями.
Шаг 2: обновите своё мышление, обновите свои привычки
«Если вам плохо, будьте добры к себе и слушайте. Если вам хорошо, будьте добры к другим и делитесь». ― Вэйлон Льюис
Изменения не связаны с силой воли или личной силой. Борьба за достижение нового поведения происходит в вашем уме. Преодоление прокрастинации – это битва эмоций, а не продуктивности.
Развитие долгосрочных привычек требует обновления нашего мышления.
Истории, которые вы рассказываете себе, определяют, на что вы способны (или нет). Мы жертвы собственных фантазий. Как писал Карл Юнг: «Самый важный вопрос, который может задать себе человек: каким мифом я живу?»
Ваши умонастроения – это линзы, через которые вы смотрите на мир. Ваши мысли, убеждения и ожидания формируют вашу жизнь. Они отфильтровывают выборы, которые вы делаете каждый день – без вашего ведома.
Посмотрите в лицо своему сопротивлению. Какие убеждения говорят «нет» вашим желаниям? Ваше прошлое влияет на вас, но оно не должно определять вас. Если вы потерпели неудачу один или два раза, это не означает, что вы всегда будете терпеть неудачу. Мы учимся ходить, вставая каждый раз, когда падаем.
Перфекционизм – враг перемен. Единственный способ узнать что-то новое – это сделать это. Вам всегда будет сложно поначалу. Это нормально. Отпустите попытки быть совершенными. Позвольте всему развиваться своим чередом.
Будьте добры к себе. Формирование новых привычек – это не линейный путь. Сострадание к себе – это ключ, который поможет вам преодолеть неудачи или прокрастинацию.
Перемены требуют времени. Проявляйте терпение. Но самое главное – наслаждайтесь своим путешествием. Стремитесь к постоянству и развитию, а не к совершенству.
Шаг 3: сосредоточьтесь на своей мечте, а не на своих целях
«Я продолжал верить и мечтать. Если вы продолжаете верить, вы можете многого добиться в жизни». ― Роджер Федерер
Большинство людей не достигают своих целей. Они не активируют закон притяжения. Цели помогают нам отслеживать прогресс, но они не вызывают желания.
Что является лучшим упражнением для вас? То, которое вы фактически выполняете. Как объясняет Нир Эял в своём блоге, попытка развить привычки, которые мы должны иметь, а не, которые нам хочется, не сработает.
Реактивное сопротивление – это психологический феномен, описывающий нашу склонность сопротивляться тому, к чему нас принуждают. Когда мы сосредотачиваемся на привычках, которые ненавидим, мы создаём негативную обратную связь.
Чтобы привычки стали долгосрочными, они должны нравиться вам. Проблема целей состоит в том, что мы фокусируемся на конечном пункте назначения, а не на путешествии. Делайте то, что любите. И научитесь любить то, что вы делаете.
Узнайте, как сделать новые привычки более приятными.
Хорошие привычки освобождают лучшую версию нас самих. Сосредоточьтесь на том, чтобы стать лучше, а не на цели. Вместо того чтобы говорить «Я собираюсь похудеть за месяц на два килограмма», скажите: «Я буду ощущать больше энергии в теле, тренируясь три раза в неделю».
Визуализируйте, чего вы хотите достичь. Увидьте изменение, к которому вы стремитесь. Визуализация побуждает ваш ум к действиям. Наблюдайте за тем, как вы развиваетесь.
Теннисист Роджер Федерер победил в Уимблдонском турнире после пятилетнего застоя. Многие неверующие списали его со счетов и ожидали, что Федерер бросит карьеур. Но Роджер продолжал верить и мечтать. Пока он снова не вошёл в историю.
Наличие сильной цели и страсти ведёт к действиям.
Шаг 4: идите медленно, чтобы впоследствии идти быстро
«Цепи привычки слишком лёгкие, чтобы их можно было почувствовать, но они становятся слишком тяжёлыми, когда речь заходит о том, чтобы их разорвать». ― Уоррен Баффет
Чтобы развить долгосрочные привычки, вы должны выработать более управляемое поведение. Создание импульса является более важным, чем первоначальное достижение. Идите медленно, чтобы впоследствии вы смогли идти быстро.
Изменение вашей жизни означает изменение небольших повседневных привычек. Минимальные жизнеспособные изменения (МЖИ) – это небольшие дозы крошечных изменений, которые способны оказать большое влияние. МЖИ легко произвести, они вызывают меньше сопротивления и дают более сильный импульс.
МЖИ небольшие, но приятные. Они не требуют значительных усилий с вашей стороны. Когда вы разбиваете процесс развития новой привычки на более мелкие части, это облегчает её достижение.
Допустим, вы хотите медитировать каждый день. Начните уделять медитации пять минут каждое утро. Или, если вы хотите читать одну книгу в месяц, начните с чтения четырёх страниц каждый день.
Не зацикливайтесь на результатах. Они будут накапливаться постепенно.
Успех порождает успех. Начните заниматься мелочами, в которых вы чувствуете себя более уверенно. Сосредоточьтесь на создании цепей привычек, пока они не станут слишком сильными.
Шаг 5: замените существующие привычки новыми
«Это не ежедневное увеличение, а ежедневное уменьшение. Отбрасывайте несущественное». – Брюс Ли
Время ограничено. Так же как и наша готовность делать больше вещей. Многие люди не могут развить новые привычки потому, что они продолжают добавлять всё больше и больше задач. Пока не перегорят.
Самоконтроль – это ментальная сила, которая нам всем нужна для изменений. Очень важно сопротивляться отвлечениям или продолжать идти, несмотря на неудачу или разочарование. Но она не безгранична.
Исследования показывают, что самоконтроль является исчерпываемым ресурсом. Как объясняют братья Хит на сайте Switch, то, что выглядит как лень, всегда является истощением. Слишком много самосовершенствования может измотать вас.
Вместо того чтобы добавлять новые практики, заменяйте старые привычки. Один из лучших способов заменить плохие привычки хорошими – это относиться к ним как к старой одежде. Когда футболка больше не полезна, вы заменяете её на лучшую.
Кроме того, начать придерживаться нового поведения мотивирует больше, чем перестать что-то делать. Вместо того чтобы говорить «Я собираюсь перестать употреблять сахар», скажите: «Я хочу начать питаться более осознанно и заботиться о своём теле».
Замена поведения связана с упрощением. Вы сосредотачиваетесь на том, что хотите начать делать, а не на потере — вашей старой привычке.
Шаг 6: найдите человека, которому вы были бы подотчётны
«Цена величия – ответственность». — Уинстон Черчилль
Никто не может изменить мир в одиночку.
Большинство людей не могут измениться, когда они пытаются сделать это самостоятельно. Поддержка сверстников – это эффективный способ улучшить наши привычки. Это значит получить помощь и совет.
Получить помощь и совет от того, кто уже прошёл через то, с чем столкнулись вы.
Поддержка увеличивает ваши шансы на успех. Имея чёткую цель со сроками и способами её достижения, вы увеличиваете свои шансы на успех в два раза. Наличие человека, которому вы будете подотчётны, увеличивает ваши шансы до 95%.
Вы и партнер по подотчётности – дуэт. Эти взаимные отношения дополняют ваши навыки. Речь идёт о двух людях, которые взаимодействуют на равных, чтобы обеспечить друг другу обратную связь и поддержку.
Найдите своего «сообщника». Это может быть друг, коллега, супруг или член семьи.
Ваш партнёр по подотчётности видит, чего вам не хватает, и держит вас в курсе.
Поддержка не только увеличивает ваши шансы на успех. Она помогает сформировать долгосрочные привычки.
Шаг 7: не обманывайте себя
«Лганье перед самим собой у нас еще глубже укоренилось, чем перед другими». ― Фёдор Достоевский
Самосовершенствование может быть обманчивым. Наше восприятие прогресса может ослепить наше самосознание.
Например, люди, которые начинают заниматься спортом чаще склонны к перееданию. Они подсознательно верят, что приложенные ими усилия дают им разрешение на потакание.
Многие из нас становятся жертвами морального лицензирования. У нас есть психологическая склонность потакать своим плохим привычкам в одной области нашей жизни, когда мы хороши в другой.
Исследования показывают, что люди, которые покупают органические, экологически чистые продукты, более склонны срываться на вредное. А те, кто считает, что поливитамины приносят значительную пользу здоровью, обычно занимаются спортом меньше, чем остальные. А также реже выбирают здоровую пищу.
Держите свою предвзятость под контролем. Работа с партнёром по подотчётности может помочь вам раскрыть свои «слепые пятна». Не превращайте прогресс в чрезмерную самоуверенность.
Шаг 8: создайте правильную среду
«Дело не только то, что мы делаем, но и в том, что мы не делаем, за это мы также несём ответственность». ― Мольер
Настраивайте себя на успех. Устраните отвлекающие факторы и создайте правильное влияние.
Не стоит недооценивать силу своего окружения. Внешние раздражители легко воздействуют на наш разум. Исследования показывают, что переход с 25-сантиметровых тарелок на 20-сантиметровые снижает потребление калорий на 22%.
Создайте правильную среду для той области вашей жизни, которую вы хотите изменить. Если вы хотите привести себя в отличную физическую форму, купите абонемент в тренажёрный зал или присоединитесь к группе и занимайтесь вместе с другими. Если вы хотите прекратить перекусывать вредной пищей, удалите все соблазны из своих кухонных шкафов.
Также не стоит создавать слишком комфортные условия. Превратите знакомое место в незнакомое. Пойдите на некоторые хитрости, чтобы создать положительную стимуляцию. Время от времени меняйте своё рабочее место.
Жители Окинавы, Япония, живут на семь лет дольше, чем среднестатистический американец. Они меньше болеют сердечнососудистыми заболеваниями. Одна из причин заключается в том, что жители Окинавы не имеют лёгкого доступа к стульям. Естественный дискомфорт, которым сопровождается сидение на полу, заставляет их вставать и идти на прогулку — до 30 раз в день.
Чтобы быть более продуктивными, сократите отвлекающие факторы, которые отбирают ваше внимание. Если ваш телефон является проблемой, отключите все оповещения, удалите бесполезные приложения или оставляйте устройство в другой комнате.
Шаг 9: одна привычка за раз
«Фокус означает говорить “нет”». ― Стив Джобс
Никогда не стоит недооценивать свою внутреннюю силу. Но и не будьте слишком самоуверенны. Избегайте соблазна пытаться развить слишком много привычек сразу.
Представьте, что вы хотите выучить новый язык. Изучение нескольких языков одновременно может привести к путанице. Вы, вероятно, начнёте путать слова или различные грамматические структуры.
То же самое относится и к формированию новых привычек. Повторение, последовательность и сосредоточенность имеют жизненно важное значение для развития узнаваемости. Освойте что-то одно, прежде чем добавить новое в свой репертуар.
Это правило распространяется на все аспекты вашей жизни — фитнес, карьера, семья, здоровье, хобби и так далее.
Никогда не нарушайте правило «одна привычка за раз». Избегайте добавления нового шаблона поведения, прежде чем прошлый приживётся.
Заключительные мысли
Создание долгосрочных привычек требует усилий и времени. Проявите терпение. Станьте собственным мерилом успеха. Не сравнивайте свой первоначальный прогресс с тем, чего кто-то добился в результате многолетней практики.
Партнёр по подотчётности повысит ваши шансы на успех. Это не только поможет вам сосредоточиться, но и будет напоминать о том, что важно относиться к себе по-доброму.
Неожиданные события всегда будут стоять у вас на пути. Такова жизнь. Если вы чувствуете, что отстаёте, помните правило «идти медленно, чтобы впоследствии идти быстро». Вернитесь и восстановите импульс. Превратите маленькие изменения в долгосрочные привычки.
Становитесь лучшей версией себя – по одной привычке за раз.
По материалам сайта Muz4in.net
