Заземление — это вид практик, которые могут помочь вам отделиться от нежелательных воспоминаний и негативных эмоций во время беспокойства, сильного стресса или травмирующего воспоминания, позволяя направить внимание на то, что происходит в настоящий момент.
Физические методы заземления
Эти техники задействуют пять ваших органов чувств.
1. Опустите руки в воду
Сосредоточьтесь на температуре воды и на том, как она ощущается на кончиках пальцев, ладонях и тыльной стороне кистей. Ощущается ли вода одинаково в каждой части вашей руки? Сначала используйте тёплую воду, затем холодную. Затем попробуйте поменять очередность. Есть ли разница между переключением с холодной на тёплую воду и с теплой на холодную?
2. Поднимите предметы, которые есть поблизости или прикоснитесь к ним
Вещи, к которым вы прикасаетесь, мягкие или твердые? Тяжелые или легкие? Теплые или прохладные? Сосредоточьтесь на текстуре и цвете каждого предмета. Рассмотрите их цвета и оттенки, такие как малиновый, бордовый, индиго или бирюзовый, а не просто красный или синий.
3. Дышите глубоко
Медленно вдохните, затем выдохните. Если это поможет, вы можете проговаривать мысленно слова «вдох» и «выдох», сопровождая свое дыхание. Почувствуйте, как каждый вдох наполняет ваши лёгкие, и обратите внимание на то, как воздух покидает их.
4. Насладитесь едой или напитками
Откусывайте маленькими кусочками еду или пейте маленькими глотками напиток, который вам нравится, позволяя себе полностью ощутить вкус каждого кусочка. Сосредоточьтесь на его вкусе и запахе, а также на послевкусии, которое остаётся на вашем языке.
5. Двигайтесь
Сделайте несколько упражнений или растяжек. Вы можете попробовать прыгать, поднимая руки в стороны, прыгать на скакалке, бегать на месте или растягивать разные группы мышц одну за другой. Обратите внимание на то, как ваше тело чувствует себя при каждом движении и когда ваши руки или ноги касаются пола или двигаются в воздухе. Как пол ощущается под вашими ногами и руками?
6. Прислушайтесь к тому, что вас окружает
Несколько минут послушайте звукам вокруг вас. Слышите птиц? Лай собак? Машины или уличный трафик? Слышите ли вы, как люди разговаривают, что они говорят? Вы узнаете язык? Пусть звуки омывают вас и напоминают вам, где вы находитесь.
Ментальные техники
В этих упражнениях на заземление используются умственные отвлечения, которые помогают перенаправить ваши мысли от неприятных чувств к настоящему.
7. Прочитайте что-нибудь на память
Вспомните стихотворение, песню или отрывок из книги, который вы знаете наизусть. Прочитайте его тихо или про себя. Если вы произносите слова вслух, сосредоточьтесь на форме каждого слова на губах и во рту. Если вы произносите слова в уме, визуализируйте каждое слово так, будто видите его на странице.
8. Используйте якорную фразу
Это может быть что-то вроде: «Я полное имя. Мне Х лет. Я живу в городе, крае. Сегодня пятница, 3 июня. 10:04 утра. Я сижу за своим столом на работе. В комнате больше никого нет». Вы можете расширить фразу, добавляя детали, пока не почувствуете себя спокойно, например: «Идёт небольшой дождь, но я все ещё вижу солнце. Это мое время перерыва. Я хочу пить, поэтому я собираюсь сделать чашку чая».
9. Визуализируйте какое-нибудь занятие, которое вам нравится или которое вы не против делать
Например, если вам нравится стирать бельё, подумайте о том, как вы складываете готовое выстиранное бельё. «Одежда выходит из сушилки теплой. Вещи мягкие и одновременно немного жёсткие. Их легко нести в корзине, даже если они переваливаются через верх. Я раскладываю их на кровати, чтобы они не помялись. Сначала я складываю полотенца, встряхиваю их перед тем, как сложить пополам, потом еще пополам», и так далее.
10. Представьте, что вы оставляете болезненные чувства позади
Представьте, как вы:
- собираете эмоции вместе, комкаете их и помещаете в коробку;
- уходите, уплываете, уезжаете на велосипеде или убегаете трусцой от болезненных ощущений;
- представьте свои мысли в виде песни или телепередачи, которые вам не нравятся, переключите канал или уменьшите громкость — они все ещё там, но вам не нужно их слушать.
Успокаивающие техники
Вы можете использовать эти методы, чтобы смягчить себя во время эмоционального стресса. Эти упражнения могут помочь вызвать хорошие чувства, которые, в свою очередь растворят негативные чувствам или сделают их менее подавляющими.
11. Представьте себе голос или лицо того, кого вы любите
Если вы расстроены или огорчены, визуализируйте кого-то позитивного в своей жизни. Представьте себе его лицо или подумайте, как звучит его голос. Представьте, как он говорит вам, что момент трудный, но вы справитесь.
12. Практикуйте доброту к себе
Повторяйте про себя добрые, сострадательные фразы:
- «Тебе тяжело, но ты справишься».
- «Ты сильный(-ая), и ты сможешь пройти через эту боль».
- «Ты очень стараешься и делаешь всё, что в твоих силах».
Произнесите это вслух или про себя столько раз, сколько вам нужно.
13. Практикуйте доброту к себе
Если вы дома и у вас есть домашнее животное, проведите с ним несколько минут. Если оно пушистое, погладьте его, обращая внимание на то, как шерсть ощущается под рукой. Сосредоточьтесь на окрасе или уникальных характеристиках. Если у вас маленький питомец, которого можно держать на руках, направьте внимание на то, как он ощущается в вашей руке. Не дома? Подумайте о том, что вам больше всего нравится в вашем питомце, или о том, как бы он утешил вас, если бы был рядом.
14. Визуализируйте свое любимое место
Подумайте о своем любимом месте, будь то дом любимого человека или чужая страна. Используйте все свои чувства, чтобы создать мысленный образ. Подумайте о цветах, которые вы видите, звуках, которые вы слышите, и ощущениях, которые вы чувствуете на своей коже. Вспомните, когда вы были там в последний раз. С кем вы там были? Что вы там делали? Как себя чувствовали?
15. Планируйте деятельность
Это может быть то, что вы делаете в одиночку, с другом или с любимым человеком. Подумайте, что вы будете делать и когда. Может быть, вы отправитесь на ужин, прогуляетесь по пляжу, посмотрите фильм, который давно собирались или посетите музей. Сосредоточьтесь на деталях, например, что вы наденете, когда туда пойдёте и как вы доберетесь до места.
16. Слушайте музыку
Включите свою любимую песню, но притворитесь, что слушаете её в первый раз. Сосредоточьтесь на мелодии и словах (если они есть). Вызывает ли песня у вас мурашки или другие физические ощущения? Обратите внимание на элементы, которые больше всего выделяются для вас.
Дополнительные советы
Заземлить себя не всегда легко. Может пройти некоторое время, прежде чем методы сработают для вас, но не отказывайтесь от них.
Вот несколько дополнительных советов, которые помогут вам получить максимальную пользу от этих методов.
Упражняйтесь. Это может помочь практиковать заземление, даже если вы не находитесь в состоянии диссоциации и не испытываете стресса. Если вы привыкнете к упражнению до того, как вам понадобится его использовать, то вам может потребоваться меньше усилий, когда вы захотите применить его, чтобы справиться с ситуацией в данный момент.
Начните раньше. Попробуйте выполнить упражнение на заземление, сразу, как только начали чувствовать себя плохо. Не ждите, пока стресс достигнет уровня, с которым будет труднее справиться. Если техника не сработает с первого раза, попробуйте немного поработать с ней, прежде чем переходить к другой.
Замеряйте свое состояние. До и после упражнения на заземление оцените свой уровень стресса по шкале от 1 до 10. Каков уровень в начале? Насколько он уменьшился после тренировки? Это может помочь вам лучше понять, насколько хорошо работает конкретная техника для вас.
Держите глаза открытыми. Старайтесь не закрывать глаза, так как часто легче оставаться на связи с настоящим, если вы смотрите на свое текущее окружение.
Техники заземления могут быть мощными инструментами, которые помогут вам справиться с тревожными мыслями в данный момент. Но облегчение, которое они приносят, обычно временное.
Важно получить помощь от терапевта, чтобы вы могли понимать, что вызывает ваше беспокойство. Если у вас его ещё нет, ознакомьтесь с нашим руководством по доступной терапии.
Автор: Сакира Йонтен
По материалам сайта Yogajournal.ru
