Попробуйте сегодня вечером одну из следующих трех практик релаксации!
Если у вас возникли проблемы с засыпанием или крепким сном, успокаивающий ритуал перед сном может быть именно тем, что вам нужно, чтобы привести свое тело и разум в порядок. В новой книге Дженнифер Уильямсон «Ритуалы сна: 100 практик для глубокого и спокойного сна», она рассказывает о простых практиках и действиях, которые помогут настроиться на более спокойный сон. Попробуйте сегодня вечером одну из следующих трех практик релаксации.
1. Дыхание с прогрессивной релаксацией
Сознательное удлинение выдоха всего на пару секунд переводит ваше тело в парасимпатическое состояние — замедляя, успокаивая и синхронизируя нервные клетки, помогает вашему телу подготовиться ко сну.
Попробуйте подсчитать сколько длится ваш вдох в секундах, затем увеличьте время выдоха на две секунды. Повторяйте это невероятно простое упражнение, чтобы окатить все свое существо исцеляющими вибрациями. Преимущество этой практики включает в себя избавление от бессонницы и беспокойства, но вы можете также использовать ее просто для умиротворения и обретения чувства легкости. Включите этот дыхательный ритуал в свой распорядок ночного сна, и вы мгновенно обнаружите, что уже засыпаете.
1. Начните сидеть удобно с прямым позвоночником. Со временем вы можете попробовать стоять, лежать или даже двигаться по мере практики.
2. Закрой глаза. Сделайте несколько глубоких вдохов через нос, выдыхая через рот. С каждым вдохом полностью наполняйте легкие, чувствуя, как расширяется живот. С каждым слышимым выдохом освобождайте себя от воздуха.
3. Вдохните через нос на счет 3. Выдохните через нос на счет 5.
4. Вдохните, считая до 4. Выдохните, считая до 6.
5. Вдохните, считая до 5. Выдохните, считая до 7.
6. Продолжайте в том же духе. Сохраняйте дыхание ровным и плавным.
7. Когда вы достигнете максимальной способности вдыхать и выдыхать, начните использовать обратный отсчет. Например, если вы можете вдыхать, считая до 10, и выдыхать, считая до 12, ваш следующий вдох будет на счет 9, а выдох — на счет 11.
8. Как только вы достигнете вдоха на счет 3 и выдоха на счет 5, расслабьтесь и вернитесь к нормальному дыханию.
9. При необходимости повторите еще раз.
10. Наслаждайтесь вновь обретенным простором в уме и теле.
2. Посещение счастливого места для вас
Используйте этот метод релаксации, чтобы мысленно перенестись в приятную обстановку, где покой является самой естественной вещью в мире. Выбирайте все, что вам нравится: частный пляж, замок в горах, поле с прекрасными цветами, заколдованный лес, спа процедуры, храм, пещера кристаллов, любимая комната и так далее. Проведение долгого времени в вашем «счастливом месте» побуждает ваш мозг вырабатывать серотонин, который вызывает приятные ощущения и помогает преодолеть панику, прокладывая более позитивный путь. Вы не избегаете стресса таким образом, а учитесь более изящно справляться с ним, чтобы он не контролировал ваш сон. Эта практика может творить чудеса в деле избавления от бессонницы и беспокойства.
Следуйте инструкциям, чтобы создать идеальное место в своем уме, где вы можете уединиться перед сном и обрести спокойствие
1. Создайте максимально миролюбивую внешнюю обстановку. Сядьте прямо или лягте удобно.
2. Закройте глаза. Потратьте несколько минут на то, чтобы сосредоточиться на своем дыхании, постепенно расслабляйте каждую мышцу. В качестве альтернативы, может помедитировать, прежде чем продолжите.
3. Если вам трудно сразу вызвать в воображении приятные образы, сосредоточьтесь на путешествии в какое-то прекрасное. Это путешествие требует реальных усилий, но вы поймете его цель, достигнув пункта назначения. Каждый шаг отдаляет вас от обычной жизни.
4. Представьте себе защитную арку из света. Эта арка держит внешний мир в страхе и дает доступ к глубокому спокойствию. Пройдите через арку, оставив волнение путешествия позади.
5. Проходя, представьте себя в самом красивом, безмятежном месте, где все так, как вам хотелось бы в идеале: ваше счастливое место.
6. Погрузитесь в чувственные элементы этого места. Например, живо представьте тепло солнца на вашей коже и шум волн, набегающих на берег. Почувствуйте богатую землю под ногами и легкий ветерок, развевающий ваши волосы. Проведите кончиками пальцев по кристаллам.
7. Оставайтесь в этом исцеляющем пространстве столько, сколько захотите, будь то несколько секунд или 30 минут.
8. Если появляются мысли, связанные с уходящим днем, плавно верните свое внимание к визуализации. Вы можете представить, как эта мысль уносится пузырем или птицей.
9. Перед отъездом убедитесь, что вы можете вернуться в это место, когда захотите. Вы знаете дорогу сюда, и это место будет спокойно ждать вашего возвращения. Сделайте мысленный снимок своей сцены, зафиксировав изображение, чтобы его было легко вспомнить, открыв глаза.
10. Плавно верните свое внимание к дыханию. Откройте глаза, когда будете готовы.
3. Эмоциональный ландшафт
Изменение того, как вы видите свой внутренний мир, — это мощный способ изменить его в действительности. Эта визуализация использует ваше воображение, чтобы помочь вам превзойти и переосмыслить те неприятные истории, которые не дают вам спать по ночам. Получая воздушную перспективу своего эмоционального ландшафта, вы обретаете свободу обнаружить в нем некоторое облегчение. Вы, по сути, перенастраиваете свое подсознание, чтобы наблюдать за эмоциями, не давая им возможности задать курс на вашу ночь. Коррекция курса — бесценный инструмент для достижения спокойствия. Прочитайте эту последовательность перед сном, чтобы подняться над любыми тревожными эмоциями и подготовить почву для хорошего ночного сна.
1. Сядьте в удобное кресло и используйте расслабленное дыхание.
2. Выберите неприятную эмоцию, которую вы хотите изменить: неуверенность, неудача, стыд, сожаление, горечь, неуверенность в себе и так далее.
3. Представьте, что вы сидите, босые и расслабленные, на вершине тихого холма или горного склона. Почувствуйте землю под ногами.
4. Предложите дискомфорту проявиться и представиться вам в виде пейзажа. С максимальным любопытством обратите внимание на то, что вы видите из своего нейтрального и приподнятого состояния: темный лес, бушующий вулкан, бескрайний океан, сухая пустыня, заброшенное здание или что-то еще. Позвольте своей интуиции вести вас.
5. Наблюдайте за деталями пейзажа. Ищите без принуждения. Вы можете чувствовать что-то вместо того, чтобы видеть это. В уме опишите, что привлекает ваше внимание: виды, звуки, формы, цвета, впечатления. Все (даже пустое место) имеет смысл.
6. Заметьте, что вы — не пейзаж. Признайте, что место, которое предстает перед вами, является внутренним состоянием бытия, в котором вы недавно обитали и которое сейчас наблюдаете. Почувствуйте облегчение отстраненности.
7. Пройдите вниз и исследуйте ландшафт — хотя вы стоите в нем, вы не являетесь самим ландшафтом.
8. Постарайтесь “взлететь” в ясное небо. Теперь вы видите ландшафт своих эмоций на расстоянии. Обратите внимание на каждую деталь. Посмотрите, как все выглядит по-другому свысока.
9. Когда будете готовы, попросите, чтобы вас благополучно доставили обратно на холм или гору. Когда ваш проводник покидает вас, плавно улетая (или плывя) к заходящему солнцу, закройте глаза. Ваше осознание теперь безгранично.
10. Верните свое внимание к ровному дыханию и настоящему моменту. Откройте глаза, когда будете готовы.
