Порой жизнь бывает невыносимой. Мы живём в обществе, которое прославляет занятость и считает нормой переутомление, подавленность и эмоциональное выгорание.
Легко увязнуть в повседневных проблемах, связанных с личными и профессиональными обязанностями, и дойти до точки, когда вы настолько устали, что вам больше ничего не хочется.
Если вы эмпат или ваша профессия заключается в том, чтобы помогать людям, вы можете быстро почувствовать изнеможение от постоянного проявления сострадания, что также приводит к эмоциональному выгоранию. Этого можно избежать, если вы готовы уделять приоритетное внимание заботе и любви по отношению к себе. Если вы устали от жизни, чувствуете себя изнеможенным или подавленным, вот четыре простых вещи, которые вы можете сделать прямо сегодня!
1. Пересмотрите своё расписание и прекратите сравнивать себя с другими
Быть загруженным и занятым – новый тренд. Большинству людей часто бывает трудно понять, что они переутомились. Любые «окошки» в их расписании должны быть заполнены каким-либо видом деятельности, в противном случае они чувствуют себя неадекватными, ленивыми или недостаточно продуктивными.
Один из важных шагов на пути к нормализации жизни – пересмотреть своё расписание. Дело в том, что в жизни чрезмерно занятых людей всегда присутствует сравнение. Они не должны отставать от соседей, родственников, друзей или коллег по работе, следовательно, в их расписании нет места отдыху. Они боятся осуждения, стыда или чувства вины, поэтому стремятся делать как можно больше. Более того, они чувствуют себя недостойными, если не соответствуют ожиданиям окружающих.
В таких случаях важно отключить голову и обратить внимание на потребности тела. Нас не должно волновать, что о нас думают другие!
Избавление от когнитивных искажений, которые, к примеру, могут проявляться в беспокойстве о мнении других людей, способствует пересмотру расписания в соответствии с тем, что реально важно. Есть такое выражение: «Сравнение крадёт радость». Помните о нём. Также не забывайте, что вы делаете что-либо, прежде всего, для себя, поэтому нет смысла равняться на других. Тщательно изучите своё расписание и правильно расставьте приоритеты. Переоцените свои желания, исходя из реальных потребностей.
Вы не сможете уместить все блюда шведского стола на одной маленькой тарелочке, не так ли? Зачем тогда перегружать своё расписание («тарелочку») ненужными задачами, событиями и обязательствами? Просто чтобы заполнить пробелы? Получается, вы сами себя доводите до перегруженности, переутомления и эмоционального выгорания, которые проявляются как на психическом, так и на физическом уровне в виде различных неприятных симптомов и состояний.
После того как вы закончите читать этот пункт, обязательно пересмотрите своё расписание и – самое главное – перестаньте сравнивать себя с другими!
2. Установите границы и научитесь говорить «нет»
Отчасти пересмотр расписания связан с возможностью оценить свои навыки установления границ. Помните, что иногда мы должны говорить «нет» хорошим вещам, чтобы в нашей жизни появилось лучшее.
Когда мы не говорим «нет» в нужные моменты, наше расписание заполняется несущественными задачами, которые не приносят нам никакой пользы. Они отнимают у нас время, мешая заниматься тем, чего мы искренне желаем.
Ключевой момент здесь – избавиться от чувства вины, стыда или осуждения, которые возникают из-за того, что вы говорите «нет» и соблюдаете границы. Чтобы разобраться в этом вопросе, вы можете обратиться за помощью к профессионалу. Также можно использовать «осознанные мантры» (или позитивные аффирмации) вроде «Я прислушиваюсь к своему сердцу и знаю свои намерения», чтобы избавиться от чувства вины, связанного с отказом, особенно когда речь идёт о близких людях.
Помните, что, хотя установление границ и является ключевым, не менее важно (если не более важно) постоянно работать над их укреплением.
К сожалению, люди часто будут пытаться перетащить вас на свою сторону; не бойтесь пресекать такие моменты. Отстаивайте свои границы и говорите «нет», если кто-то пытается заставить вас сделать что-то в ущерб себе и вашим интересам!
По сути, мы учим людей, как с нами обращаться. Если вы устанавливаете границы, но не укрепляете их, а ваши действия идут вразрез с тем, что вы говорите, то вы буквально говорите другим, что ваши слова ничего не значат. В качестве примера можно привести всем знакомую ситуацию в продуктовом магазине, когда родители пытаются установить границы, заявив ребёнку, что они не купят ему сладостей, которых он так отчаянно просит. Но когда у ребёнка начинается истерика, боясь осуждения со стороны других людей или чувства вины, родители сдаются и убирают границу, которую изначально установили. Своим поведением они продемонстрировали ребёнку, что, когда они говорят «нет», на самом деле можно переломить ситуацию в свою сторону. Слово «нет», сказанное родителями, утратило свою категоричность.
Помните, что единственные люди, которые расстраиваются из-за установленных вами границ или тогда, когда вы говорите «нет» – это те, кто получает непосредственную выгоду от того, что у вас вообще нет границ! Установление границ и умение отказывать имеют решающее значение для предотвращения эмоционального выгорания в жизни – будь то на работе или дома.
3. Планируйте в своём расписании заботу о себе
Когда мы подавлены, перегружены работой и находимся на грани эмоционального выгорания, важно замедлиться, а не просто пересмотреть своё расписание. Сделайте паузу и оцените, хорошо ли вы заботитесь о себе в промежутках между рутиной.
Если вы когда-либо летали на самолёте, то вы знаете, что бортпроводники всегда советуют вам в случае чрезвычайной ситуации сначала надеть кислородную маску на себя, а затем уже помогать кому-то другому. Постоянно напоминайте себе об этом: если ваша чаша пуста, чем вы можете поделиться с другими?!
Учитывая это, взгляните на своё расписание и ответьте на вопросы: как вы наполняете свою чашу? У вас есть утренние и вечерние ритуалы, посвящённые исключительно вам? Что вы делаете ежедневно, еженедельно, ежемесячно и ежегодно, чтобы позаботиться о себе? Записаться в салон, чтобы сделать себе маникюр или новую причёску, можно считать проявлением заботы о себе? Лишь частично. На самом деле это действия, направленные на обслуживание физической оболочки.
А как насчёт других тел – ментального, эмоционального и духовного? Находите время в своём расписании, чтобы заботиться обо всех четырёх телах. Например, в день заботы о ментальном или эмоциональном теле вы можете отправиться на пляж. В день заботы о физическом теле вы можете запланировать поход в салон, чтобы сделать маникюр/педикюр. В день заботы о духовном теле вы можете проявить к себе сострадание, хорошенько выплакаться, сходить на урок йоги и так далее.
Было бы неплохо, если бы вы делили своё расписание на времена года и заранее планировали заботу о себе. Также очень важно устраивать для себя «праздники», когда вы буквально ничего не будете делать.
Такие «праздники» следует воспринимать как нечто важное, то, что не подлежит отмене. Если ваш босс просит вас выполнить в своё нерабочее время какую-нибудь задачу или друг приглашает вас в последнюю минуту на шумное мероприятие, вы должны сказать «нет», потому что уже взяли на себя обязательство ничего не делать. Вы дали себе слово, а, значит, не можете его нарушить.
Итак, включите в своё расписание не только действия, направленные на заботу о себе, но и дни «ничегонеделанья». Это поможет облегчить такие долгосрочные последствия эмоционального выгорания, как проблемы с психическим здоровьем, включая депрессию, тревожность и прочее.
4. Сенсорная депривация
В современном обществе мы испытываем сенсорную перегрузку. Мы целый день взаимодействуем с электронными устройствами. Мы потребляем слишком много информации посредством зрения и слуха.
Когда мы чувствуем себя подавленными или переутомлёнными, соматическая работа, регулирование эмоций, медитации, дыхание, цифровая детоксикация, а также буквальный отказ от нагрузки на органы чувств, могут существенно облегчить наше состояние и помочь нам справиться с эмоциональным выгоранием.
Сенсорная депривация с помощью водного резервуара
За прошедшие годы увеличилось количество оздоровительных центров с услугами по сенсорной депривации; они предлагают попробовать водные резервуары, которые способны избавить вас от стресса. Водный резервуар представляет собой небольшой бак или открытый бассейн с водой, в которую добавили английскую соль (сульфат магния). Это вещество известно своими целебными свойствами и пользой для здоровья. Английская соль создаёт плавучесть, поэтому не бойтесь утонуть во время процедуры. Идея состоит в том, чтобы переключить тело в режим сенсорной депривации с помощью плавания на поверхности воды.
Некоторые центры, помимо водных резервуаров, также предлагают успокаивающие звуки и тусклое освещение, которые помогают снизить воздействие внешних раздражителей (в отличие от полной сенсорной депривации). Цель состоит в том, чтобы человек на время отказался от использования органов чувств (осязания, вкуса, обоняния, слуха и зрения). И хотя приглушение света и звука необязательно, для организма очень полезно смягчать или уменьшать воздействие внешних раздражителей.
Заземляющая техника сенсорной депривации
Если терапия с водным резервуаром не привлекает вас, вы можете попробовать заземляющую технику сенсорной депривации. Она также полезна, когда вы чувствуете себя подавленным из-за эмоционального выгорания.
Методика проведения: сядьте спокойно так, чтобы ваши стопы касались пола или земли. Сделайте несколько медленных, глубоких вдохов. Положите одну руку на сердце, а другую – на живот и дышите. Сосредоточьтесь на естественном процессе дыхания, а также движениях груди и живота во время вдоха и выдоха.
Погрузитесь в текущий момент, чтобы энергия текла по вашему телу здесь и сейчас. Освободите голову от мыслей, не думайте ни о том, что было, ни о том, что будет.
А теперь обратитесь к своим органам чувств. Что вы слышите, видите, ощущаете на вкус, какие запахи вас окружают, как вы себя чувствуете?
Теперь медленно поднесите ладони к ушам и прикройте их, чтобы ограничить слуховое восприятие того, что происходит вокруг. Продолжайте фокусироваться на своём дыхании.
Позвольте посидеть себе в таком положении несколько дыхательных циклов. А теперь уберите ладони от ушей и аккуратно положите их на глаза, не надавливая ни в коем случае на веки. Дайте своим глазам возможность отдохнуть пару минут.
Продолжайте следить за тем, как поднимаются и опускаются живот и грудь с каждым вдохом и выдохом.
Проделывайте эту технику столько раз, сколько вам нужно, в течение дня. Если у вас это не вызовет дискомфорта, попробуйте выполнить замедляющую практику сенсорной депривации в безопасном месте, где тихо и темно. Достаточно будет сделать несколько дыхательных циклов. Если хотите, можете использовать таймер.
По материалам сайта Muz4in.net
